编辑：ddayh.cn
焦虑程度越高?时间越长的人 ,就越有可能形成扭曲的思维模式 , 对现实的评估和解读往往不切实际?但是, 只要我们觉察到了这些模式 ,就有可能去改变它?
01. 扭曲的思维模式导致焦虑，焦虑的人通常以下面几种模式看世界:
1) 非黑即白的思维模式
非黑即白的思维模式就是要么全部?要么没有 ,走两个极端?他们认为事情不是全坏 , 就是全好, 看不到事情的复杂性?多面性 ,也没有中间地带?
小贝是个害羞的女孩儿?虽然她对舞会并没有什么特别的兴趣 ,可还是答应与一大群朋友一起去参加舞会?舞会前与朋友们的晚餐很有意思 , 赶往舞会的路上她也感觉不错, 但是当她到达舞会现场 ,面对一群她不那么熟悉的人时 , 她开始感到焦虑?她忘记了舞会上的总会有一些紧张或尴尬的时刻, 也会有一些有趣的人和事?她觉得整个舞会和几乎舞会上的所有人都令她讨厌 ,于是她一直黏着自己的一位朋友 , 并提前离开了舞会?你是否也曾被非黑即白的想法困住, 无法看到其他可能 ?
2) 只看到事情消极的一面
这种扭曲的思维指的是只看到事情消极的一面 ,看不到积极的一面 , 其结果是对世界充满悲观和焦虑?
阿东在一场足球比赛中攻入制胜一球后 ,教练将他列入了校队的首发阵容 , 而不再是当替补队员?但没过多久, 阿东就开始抓狂 ,他认为自己是个骗子 , 因为他进球的唯一原因是对方守门员犯了一个错误?他练习非常刻苦, 一直是球队中速度最快的球员之一 ,但他并没看到自己为成功付出的努力 , 而是将自己的成功看作偶然和巧合?作为首发阵容的一员让他非常焦虑, 甚至影响了他在比赛中的发挥 ,最终沦落为 " 板凳队员" ?
你是不是也会在面对自己的成功或成绩时 ,忽略积极的一面 , 而只看到消极的一面?
3) 把一切看作灾难
灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难 ,或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设?
小茜的胃持续疼了三天 ,她开始担心自己的健康?很快 , 她完全吓坏了, 无法入睡 ,相信自己肯定得了某种过敏症 , 甚至胃癌, 或者自己可能怀孕了?她在网上查到的信息越多 ,越觉得自己的情况糟糕 , 也愈加悲观?当她最终决定去看医生的时候, 她深信自己只有几个月可活了?但经过检查 ,她只是得了肠易激综合征 , 是一种常见的由焦虑引起的健康问题?之后她开始接受焦虑治疗, 很快胃就不疼了?
你有没有过灾难化思维 ,觉得自己大祸临头的时候 ?
4) 只凭自己的感受判断眼前事情
处在情绪中 ,人的头脑容易发热 , 只要自己感觉像真的, 就相信它是真的?
阿莉每次考试过后都觉得筋疲力尽 ,原因是她每次考完试都感觉很糟糕 , 认为自己一定会考砸, 这使她非常紧张 ,耗费了很多能量?但事实上 , 她的成绩一直不错?在和父母进一步讨论这件事后, 才意识到考试后感觉糟糕并不等于她的成绩不好?很多时候负面的情绪并不一定来自眼前的事情 ,是因为激起了一些过去情境的糟糕体验?虽然阿莉平时成绩不错 , 但她担心的可能是万一成绩不好会有什么结果, 是无法面对父母的指责 ?还是无法面对自己的失败 ?
感受是真实的 ,但是它们的来龙去脉可能跟眼前的事情关系不大 , 如果陷入其中, 反而更加无法自拔?
5) 觉得不能做到完美的事 , 就不值得去做
许多焦虑的人都是完美主义者?他们觉得不能做到完美的事 ,就不值得去做?
阿兰觉得 ,自己必须成为最好的运动员?最好的学生?全校最受欢迎和最有才华的女孩儿 , 不然她做的一切就没有意义?她的期望如此之高, 根本没法实现 ,结果只能是永远对自己失望 , 对所有事情感到焦虑?后来, 咨询师和她坐下来 ,一起重新设定目标 , 结合理想和现实设定具体的?可以实现的?适合自己的个人目标, 而不是一直与别人比较?竞争?她发现所有她以为完美的人 ,都有不完美的地方 , 完美是他们向世界展示的一面?了解到这一点后, 她的内心轻松了许多?
你是否也有点完美主义倾向 ?
02. 三种方法对付焦虑
1) 警惕那些与认知扭曲有关的词语
下列词语大多与认知扭曲有关?在接下来的几天里 ,留意一下自己是否经常说到或想到这些危险的字眼 , 不管是说出声, 还是只在心里说?
所有、所有人、没有总是、所有事、从不、应该每次、不得不
、没有人
并思考以下问题 :
1. 你什么时候会说这些词 ?
2. 说这些词的时候你感受如何 ?
3. 这些词所表述的你的状况是真的吗 ?
慢慢地就会不再用一些极端的扭曲的模式来看待事情 ,自然就减轻了焦虑?
2) 写下来
还有一种让焦虑离开的方法是 :写下所有焦虑的想法?
科学研究发现 ,把担忧写在纸上?撕了并扔掉 , 对缓解焦虑很有帮助?其实除了焦虑, 抑郁的时候也同样可以用这样的方法?在写的过程中 ,会把事件啊情绪啊在纸上空间梳理一遍 , 前因后果也往往能一目了然, 就好像把那些情绪都象征性的倾倒于纸上 ,自己的感受就会好很多?
3) 与其让焦虑追着你跑 , 不如转过身来直面它
一旦我们的思想上道了 ,就很难停止下来?有个著名的心理学实验叫"别去想那头粉色的大象" , 参与实验的人被要求不要去想房间里面有" 一头粉色的大象 ",但是所有人都失败了?试试看 : 在接下来的一分钟内, 你不要想一头粉色的大象?准备—开始 !你做到了吗 ? 大概没有?事实上, 我们越是努力不去想的东西 ,越是会想?
焦虑时 ,大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了 , 所以, 焦虑时很难做出合乎逻辑的判断?在这种时候 ,要尽量避免理性思考 , 去尝试一些完全不同的东西?
1. 想想看 , 你现在最担心的事情是什么?
2. 现在用计时器设置两分钟 , 整整两分钟, 什么都不做 ,就用来想上面担心的事情?
发生了什么 ?许多人发现 , 故意担忧几分钟后, 就会自然而然不再想那些令人担忧的事 ,而会把注意力转移到别的东西上?最后 , 你发现你也一样?每天预留一次或两次的故意担心时间, 每次 5~10分钟 , 你可以用手机或电脑设置闹铃提醒?
与其让焦虑成天追随着你跑 ,还不如你找到它 , 直接面对它!
后记
心理学上这样形容焦虑 :焦虑就像一个追着你跑的小怪兽?当你因为害怕四处逃窜的时候 , 反而无法摆脱它, 但是只要你停下来看看这只小怪兽 ,听听它的需要 , 给它一颗糖, 它就会被我们驯服?虽然这个小怪兽仍然跟着我们 ,但会跟随我们自己的脚步听从指挥 , 还会鞭策我们把事情做的更好呢?
个案:
老张刚刚办完父亲的后事 ,自己也" 病"倒了 ,总感觉全身乏力, 肝脏的位置酸胀,认为自己肯定得了肝癌 ,去了七八家大医院看过病, 做过B超? CT以及多项化验, 所有检查都正常,医生都说他没病 ,可老张什么解释都听不进去, 认为医生或是没检查出来或是在隐瞒病情,于是再换另一家医院看病 ;他还买了很多医学书籍和杂志, 对号入座,愈看愈觉得自己得了绝症 ,终日惶恐不安, 严重失眠?
诊断:
为了治疗失眠 ,老张来到临床心理科, 医生结合病史和检查结果,诊断老张患了疑病症?
分析:
老张小时家境贫穷 ,从小就很懂事, 帮助父母干活?照看弟妹,半年前他父亲因肝癌晚期住院 ,一直是老张照顾, 最后只能看着父亲痛苦离世,他当时悲痛欲绝 ,两天两夜没有合眼?由此可见, 老张早年的坎坷经历使他责任心过强,容易自责 ,从个性测试结果看, 他在忧虑性?怀疑性和敏感性等方面得分偏高,说明他遇事比较容易敏感多疑和忧虑烦恼 ,父亲的因病去世使他内心的不安全感?无助感和孤独感更加明显, 产生焦虑反应,在焦虑状态下变得异常敏感 ,放大腹部的不适感, 加上他自查许多医学书籍?杂志来验证,而这又恰恰把他引入误区 ,把许多不典型症状照搬照抄, 机械地对号入座,产生了反复的不良自我暗示 ,从而出现坚信自己得了重病?反复就医?不相信任何证据和解释为特征的疑病症?疑病症患者对自己的错误判断坚信不疑 ,一般的解释说服很难奏效, 不相信是心理原因造成的,往往病程较长 ,反复就诊, 给患者和家人带来很大精神压力和经济负担?
治疗:
1 ?通过心理咨询让患者正确认识自己的病情, 努力放下思想包袱和心理负担,树立正确的人生观 ,积极参加各项活动, 转移注意力,从 "疾病观念" 的小圈圈中跳出来,轻装前进 ;
2 ?运用自我暗示法, 自我暗示语可以是:"我的身体其实是很好的 ,这已被所有检查和化验结果所证实, 医生也都说自己是没有疾病的,自己应该坚信这一点 ";
3 ?在医生指导下服用抗焦虑和改善偏执的药物?
老张经过心理医生的疏导和药物治疗 ,现在已经恢复了往日的正常生活?
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