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第一步：准确地找到肌群

凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢?盆底肌是在盆骨周围，承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。

对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

定位了盆底肌位置，就可以开始做凯格尔运动了。

第二步：运动前准备

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

第三步：运动开始

凯格尔运动包括几种姿势，在此交给大家最简单易行的一个，可以说这个动作不论什么时候，只要你想到了就能开始做。

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。是不是很简单?站着躺着坐着，只要熟悉了盆底肌的位置，几乎任何时间地点都可以做。

动作要点是不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。

如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

第四步：时间与组数

收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。

放松盆底肌，保持10秒。

按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

凯格尔运动的动作非常简单，且随时都可以做。如果你平时没什么时间运动，也不必又运动服又瑜伽垫的，行住坐卧都可以进行。