健康知识库

保持健康的四大基石

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一、合理膳食

合理膳食就是说一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理饮食可以达到显著减肥的目的。成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；

不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；

三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

红黄绿白黑

“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

总之，合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

几个错误的饮食习惯

习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，总是讲美食不讲营养。

习惯二：肉类消费迅猛增加，饮食结构日趋西方化。

习惯三：贪图油炸食品的味美，明知其不利于健康，还照样贪吃。

习惯四：早餐太少晚餐太饱。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%；

合理膳食

1、在于搭配

·主食与副食搭配·粗粮与细粮搭配·荤菜与素菜搭配

2、在于平衡

·热量平衡·味道平衡·颜色平衡

3、在于合理

·早餐吃好·午餐吃饱·晚餐少而淡

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二、戒烟限酒

1、吸烟有害健康

烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌，比如有我们经常听说的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著提高。

（1）不吸烟。（2）不敬烟。（3）不送烟。（4）吸烟者尽早戒烟。

2、被动吸烟有害健康

被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作，增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。

（1）不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。（2）不在家庭里吸烟。（3）依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。

3、吸烟者越早戒烟越有益健康

吸烟者应当积极戒烟，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。

（1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。

（2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。

（3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。

（4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。

4、饮酒应限量

无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

（1）成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

（2）儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。

（3）正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

（4）倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。

（5）如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。

（6）喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。

（7）饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。

（8）不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

（9）饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。

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三、适量运动

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

适量运动果真可以获得很多好处：

一、预防冠状动脉?呼吸及代谢系统疾病

二、降低癌症的发生几率

三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能

四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份

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运动与健康的关系

①经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏收缩和升高，心脏搏出的增多，心脏跳动次数减少；增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。

②可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中的高度脂蛋

白胆固醇含量，这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇，从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用，延缓心血管系统的衰老。

③可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。

⑤可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动，升高各种消化液的分泌，加速各种营养素的消化、吸收和利用。

⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼，防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松，从而保持健壮的体魄，保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之，适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，提高精力，增强体力，防止早衰。

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四、心理平衡

心理平衡就是指人们用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识。在现实生活中不如意的事总是难以避免的。

保持心理平衡的十大秘诀

一、不对自己过分苛求。

二、对他人期望不要太高。

三、疏导自己愤怒情绪。

四、偶然亦要屈服。

五、暂时回避。

六、找人倾诉烦恼。

七、为别人做些好事。

八、不要处处与人竞争。

九、对人表示善意。

十、娱乐。?

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