健康知识库

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

01

鸡蛋

鸡蛋是营养价值很高的食物。含丰富的维生素和矿物质。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

02

牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等是很重要的蛋白质食物来源。

酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

03

鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

04

虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用。

05

鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸、丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

06

鸭肉

鸭肉中的蛋白质含量约为16％，鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

07

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

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瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

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瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

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大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。