失眠的调理
2015-06-11
编辑：ddayh.cn
失眠的调理
2015-06-11
失眠的调理
人生三分之一的时间在床上渡过，三分之一的睡眠成就三分之二的精彩．睡个好觉，对每一个人来说是最正常的事情，不过现在已经变成了一种奢侈的享受．
越来越多的人睡不着，睡不好，这些都可以称为失眠．入睡困难，多梦易醒，睡不够时间，醒来后再也睡不着等等，经常有顾客走进我的营养咨询室就失眠来咨询．我一直想写关于失眠方面的知识，但是每次打开电脑，又觉得无从说起．因为失眠的原因很多，失眠的人也很多，原因有生理性的也有心理性的，人有老有少，有男有女，这是一个很复杂的营养课题．
最近又有一位顾客来到我这里调理失眠，已经有二十多年的失眠历史的病人，从二十多岁一直到五十多岁，每晚只能睡二三个小时，白天头经常是晕的，对什么事都提不起精神．不经意间会睡一小会儿，真正认真去睡觉时又难入睡．看到她的痛苦，让我对失眠更加重视．
现在有很多年轻人，能睡着觉却不睡，要玩到晚上三四点，直到累得自己昏迷才入睡．白天又起不来，睡到十一二点甚至下午才起床，看到想睡的人睡不着，能睡着的人又不睡，我觉得还是要写写这方面的知识，用来科普也好，用来提醒人或是用来帮助人，都是十分有必要的．出于以上的这些想法，有了这篇文章．
什么是失眠？
并不是整个晚上睡不着觉才是失眠，失眠也有它的定义，我们一起来看一下．
失眠：通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。
失眠的定义很简单，其实你感觉没睡好，睡觉过后的效果你不满意，这从某种角度来讲就已经是失眠了，因为失眠就是一种主观体验．
失眠是一种常见症状，各个年龄阶段都会有．**失眠，调查显示中国成年人失眠率38.2%．青少年失眠，孩子在青春期失眠的情况越来越多．中老年失眠，九成以上的中老年人患不同程度失眠．
失眠的表现？
睡眠就是在为人体“充电”，没有强劲的电力，就无法支撑第二天的生活。失眠多梦，经常导致人们上班时无精打采、疲劳乏力。失眠有什么样的表现呢？我觉得分为以下几种
1、入睡困难；
2、不能熟睡，睡眠时间减少；
3、早醒、醒后无法再入睡；
4、频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；
5、睡过之后精力没有恢复；
6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；
7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；
8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；
9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。
失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致精神分裂症和抑郁症。
失眠的分类？
其实绝大多数人都会有失眠的经历，但对有些人来讲并不造成困扰，因为时间短，程度轻．对有些人来讲，他的生活最关注的一件事就是失眠，因为时间长，让人生活痛苦不堪．我的一位病人跟我讲，别人睡觉是一件享受的事，对他来说上床睡觉是一件可怕的事，因为还没有上床他就会想今晚一定是睡不着的，失眠症已经让他失去了恢复的信心．
从医学上来讲，失眠是分类的，共分为三类．
急性失眠（病程小于1月）
亚急性失眠（病程等于或大于1月，小于6个月）
慢性失眠（病程等于或大于或等于6个月）
最痛苦的肯定是慢性失眠，我前面讲过的那位患者就是慢性失眠，已经有二十年的历史了．她从来不羡慕别人有*，她只羡慕别人能睡个好觉．人生最大的幸福，就是弥补缺憾．健康就是如此，它在时，你不在意，它走时，你刻骨铭心．
失眠的危害？
睡眠就是放松神经，修复身体的过程．一个人失眠就没有得到真正的休息，坏处多不胜数．
疲劳或全身不适
注意力、注意维持能力或记忆力减退
学习、工作和（或）社交能力下降
情绪波动或易激惹
日间思睡，兴趣、精力减退
工作或驾驶过程中错误倾向增加
紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状
对睡眠过度关注
失眠真的会让一个人，从此以后，再也没有快乐起来的理由．会让人生失去色彩，只剩下黑白两色，只关心睡着还是没睡着．所以在此规劝一下熬夜的朋友，如果你能正常入睡而在熬夜，有一天你一定会后悔曾经能睡而不睡的日子，人的生物钟一旦打乱，想恢复起来是一个困难的过程．
睡眠的过程？
想预防或是治疗失眠就得了解一个正常人是如何入睡的．
睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相，又称非快速眼动睡眠，另一个则是异相睡眠，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦。快速眼动睡眠主要用于恢复体力，非快速眼动主要用于恢复脑力。
慢波睡眠
根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以4～7周/秒的频率为主，它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒
非快速眼动睡眠在前半夜较多，主要是常人经过一天的用脑后，脑力消枆很大，对于脑细胞与脑组织都是压力与伤害，生理时钟自然会诱使我们睡觉，让脑部温度降下，进入修护阶段，这对生命的维系相当重要。后半夜睡眠快速动眼睡眠会较多，则是与学习工作有关，当一天中经历了许多不管是好是坏的景物，都要纳入记忆中，而非快速动眼睡眠就包含了学习新事物、整合日间情绪等作用。
异相睡眠
异相睡眠是指当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动。整夜有规律地交错进行着，睡眠医学上叫做睡眠循环。一个晚上会有4至5次的睡眠循环，非快速动眼睡眠在前半夜维持较多，后半夜几乎没有；但快速动眼睡眠到后半夜则是愈来愈多。
它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动增强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴茎勃起。此外，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。
睡眠往往是一种无意识的愉快状态，通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候。与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。这时候看上去睡着的人是静止的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发现，人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房，外表看上去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。
正常成年人入睡后，首先进入慢波相，历时70～120分钟不等，即转入异相睡眠，约5～15分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换，慢波相时程逐次缩短，而异相时程则逐步延长。以睡眠全时为100%，则慢波睡眠约占80%，而异相睡眠占20%。将睡眠不同时相和觉醒态按出现先后的时间序列排列，可绘制成睡眠图，它能直观地反映睡眠各时相的动态变化
我的总结：以上这段话是我从相关专业类书籍上查找，它清晰的描述了我们睡眠的过程．人体的睡眠过程分为两类，一类是慢波睡眠，一类是异相睡眠．在这两种睡眠状况下人的脑电波活动状态是不一样的，一个是恢复体力，一个是恢复脑力．所以一个人经过有质量的睡眠后是神清气爽，精力充沛．
前面我们谈了一下睡眠和失眠的常识，现在我们来交流一下人为什么会失眠．失眠的原因很多，有心理的，也有生理的．睡眠首先是一个关闭或降低人们神经系统反应的过程，让我们对外界的感知降低，不引起神经系统的活跃反应．心平气和才能入睡，心烦气燥你就会失眠或是睡了之后也多梦易醒．以下是常见的失眠原因：
①环境因素：如声嘈杂、灯太亮、湿度大、床不舒服、房间拥挤等引发睡眠。
②心理因素 ：如心理障碍、情绪困扰、心理压力等引起失眠。
③不良暗示：患者本身对失眠有较大心理压力，常常是“越怕失眠越失眠”是导致失眠经久不愈的重要原因。
④疾病与药物因素：患者疼痛、呼吸困难、哮喘、频繁咳嗽、心悸、腓肠肌痉挛等，或服用中枢兴奋药物，或长期服用镇静安眠药后突然停药引起失眠。
⑤行为因素：心理生理性失眠、不良的生活习惯、作息时间不规则等。
⑥年龄因素：年龄越大失眠发生率越高 ，老年人睡眠时间浅、夜尿多，所以他们醒的次数也就多，这样失眠症状也随之加剧。
失眠过后，人一般都伴随着焦虑，易怒等情绪反应．但是对抗并不能解决失眠问题．下面我讲一下如何治疗失眠．
首先要正确的面对失眠
当偶有失眠发生时，也许是因为心理压力，也许是因为环境变化，首先心平气和的面对是十分重要的．不要急于投医服药。要认识到人们的日常生活、工作、学习中偶尔失眠是难免的，努力寻找发生的诱因，及时注意调整。如果持续2周以上，夜间只能入睡2~3h，并出现白天头晕、头胀、心慌、口干等，甚至影响工作或学习时，可去寻求专业人士的帮助．
良好的生活规律是防止失眠的基础
不少失眠患者长期生活不规律，夜间2~3点睡觉，而早上10~11点才起床，因受到自然界阴阳消长规律的制约，一般就不能睡实，容易引起失眠。因此，应告诫患者尽可能将睡眠时间提到夜间12点以前，最好是10点以前，早上6点起床，养成一个良好的睡眠习惯。
合理饮食也能为好的睡眠提供保障
在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。营养过剩会影响睡眠，特别是老年人、50岁以上的女性、40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者、
适度体力活动对睡眠大有益处
失眠者有的是精神活动超负荷，有的是整天多思多虑，而体力活动不足。有的人经治疗好转后，常不易巩固，其原因之一是长期体力活动太少，精神负担太重，矛盾较多。“体脑并用，精神乃治”，即体力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。
心态调整是重中之重
保持一个平和的心态很重要。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。进行适当的自我调节、自我暗示，有助于睡眠。
好的睡眠环境会让你舒适
枕头，床垫，睡眠时的空气质量，睡眠时的温度与湿度，这些都是要考虑的因素．当然对会睡的人来说，只要不是太恶劣的环境都会很好的入睡．但对于失眠的人来讲，舒适的环境会让入睡变得更容易．我家里长期使用的乳胶枕头，床垫和空气净化器，被我称为睡眠三件宝，每天晚上我都在享受婴儿般的睡眠，我所使用的品牌与营养食品一样是宝健品牌．
以上这些调整睡眠的方式是患者可以自已做的，而且也是长期有效的．因为睡眠是一种本能，只不过是身体机能紊乱之后造成睡眠障碍，自我调节应该放在首位．如果以上的方式改善不明显，那就寻求专业人士的帮助来治疗．
西医治疗：
多开安定类的失眠药物，如果短期失眠偶用一两次无所谓，长期依赖会让你的失眠症状加重．
催眠药物的缺点：
延续效应和蓄积作用：半衰期 > 3小时
耐药性：使用 > 2周可逐渐失效
依赖性（生理性、心理性）：接受长期治疗的病人（约15％）
撤药综合征：长期使用后，出现不同的症状如癫痫、错觉、幻觉等。
反跳性失眠：由于突然停药引起相同的症状
不良反应：多见于剂量不适当时
中医治疗：
中医理论把失眠分成几种类型，心火旺型， 心阴虚型失眠 ，心脾两虚型失眠， 肾虚型失眠 ．根据失眠所判断的类型给予不同的中药治疗．效果在这里我不评价，因为有好有坏，病人的反应好坏不一．
失眠的人最重要的是从心理上战胜它，要有信心，这是最重要的．已经对治疗效果失去信心的人，一上床就害怕，这是一个恶性循环．强壮自己才是恢复之道，外力的帮助都是暂时的．
失眠食疗方
1、牛奶
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝上一杯牛奶，可催人熟睡。
2、小米
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，具有镇静、安神、助眠的作用。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
3、核桃
核桃可以改善睡眠质量，常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
4、葵花籽
葵花籽含多种氨基酸和维生素B3，可改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。每晚餐后嗑一把葵花籽，有催眠作用。
5、蜂蜜
有补中养脾，除心烦作用，每晚用蜂蜜50克冲开水饮用，有利眠作用。
6、大枣
大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神，治疗烦闷、不睡的作用。每晚取大枣2至3枚，临睡前服用。
营养调理：
睡眠就是神经系统稳定下来，自我修复的过程．有点类似于我们做生意的人，夜间要关门了，不再对外营业．所以让神系统稳定下来，不再兴奋是睡眠的基础．长期失眠的人，神经系统不稳定，传导不畅，脑细胞会受损．所以营养疗法，主要就是加强神经系统的营养．
钙剂类 乳钙片 6片
修补神经髓鞘 胶原蛋白 3支
营养脑细胞 DHA 6粒
促进神经生长 牛初乳 8粒
补充神经递质 磷脂 10粒