健康知识库

注：本文引用自? 南方医科大学南方医院精神心理科、青海省第三人民医院 刘帅，南方医科大学?张斌 老师《“新型冠状病毒”防控时期健康睡眠手册》
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? ? 对于失眠，干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物治疗。?
1.??失眠认知行为治疗（CBT-I）：这是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。
? 2.??药物治疗：在运用失眠认知行为治疗（CBT-I）的同时，还可以短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选非苯二氮?类，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮?类，包括阿普唑仑、艾司唑仑等，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。
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??以下为失眠认知行为治疗（CBT-I）中各种方法的具体执行措施。
睡眠卫生教育

? ??很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。

1. 维持规律的睡眠时间和睡眠习惯：

（1）你只需睡到能第二天恢复精力即可：睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。

（2）每天同一时刻起床，一周七天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。

（3）不要试图入睡：这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书看报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。
（4）把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它：反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。
（5）避免白天午睡或打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
?2. 保持良好的行为习惯：
（1）规律锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

（2）规律热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。

（3）睡前1.5小时内避免接受强的刺激：不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。
（4）睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

（5）别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。?
3. 营造舒适的睡眠环境：
（1）确保寝具舒适：舒适的寝具可帮助入睡。
（2）确保卧室不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。

（3）确保卧室夜间的温度适宜：睡眠