1.小燕飞动作：
动作要领：肩不能耸，腹要收紧
幅度宁小勿大，动作宁慢勿快
在肚子下垫一个小枕头是有帮助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。
在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
2.猫拱背(Cat-Camel)
动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。
3.支撑腿筋拉伸
动作要领：
Step 1 将一只脚放在椅子上，骨盆向前倾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以将臀部向后推）
Step 2 双手停在脚上方约15厘米的位置，此时你将感受到轻微的背部拉伸
Step 3 保持30秒，换边进行
4.侧躺股四头肌伸展
动作要领：
侧躺在地板上进行跨栏伸展，对腰背部来说是同样有效且更安全的动作。
Step 1 向左侧侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢
Step 2 弯曲右膝，将右脚放在右侧臀部，用手轻轻将脚拉向尾骨
Step 3 保持30秒，换边进行
5.反向仰卧起坐
反向仰卧起坐对背部的压力要小很多，同时能使腹部更好地收紧。
动作要领：
Step 1 仰卧，手臂放于身体两侧，掌心向下
Step 2 双脚离开地面，弯曲并抬高双膝，使其呈90度夹角
Step 3 将双膝向胸部靠近，使臀部离开地面
Step 4 将脚放回地面，重复
6.平板
与卷腹、仰卧起坐等需要腰椎前屈的动作相比，平板是一种更安全的锻炼核心的动作。
动作要领：
Step 1 俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；
Step 3 将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；
Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；
Step 5 保持这个姿势30秒。