腰椎间盘突出症的预防、调护及自我锻炼
编辑：ddayh.cn
腰椎间盘突出症的预防、调护及自我锻炼
1.腰椎间盘突出≠腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出：影像学（CT或者核磁共振）显示有腰椎间盘突出。
腰椎间突出症：影像学显示有突出+有症状（腰腿痛）+突出的部位与症状相符合。
影像学只是参考，必须结合临床症状，临床上经常碰到，影像学检查发现突出很厉害，但病人腰腿痛症状很轻，甚至没有症状，而突出不明显的患者却 有明显的腰腿痛症状。所以，不要被影像学的检查结果吓倒。
2.腰椎间盘突出症为什么容易复发？
腰椎间盘突出症患者经过治疗和休息后，可使病情缓解或痊愈，但该病的复发率相当高，不少患者虽不情愿，但又时常成为“拜访”医生的“回头客”。该病复发率高的原因有如下几点：
(1)腰椎间盘突出症经过治疗后，虽然症状基本消失，但许多病人髓核并未完全还纳回去，只是压迫神经根程度有所缓解，或者是和神经根的粘连解除而己。
(2)腰椎间盘突出症病人病情虽已稳定或痊愈，但在短时间内，一旦劳累或扭伤腰部可使髓核再次突出，导致本病复发。
(3)在寒冷、潮湿季节未注意保暖，风寒湿邪侵袭人体的患病部位，加之劳累容易诱发本病的复发。
(4)术后的病人虽然该节段髓核已摘除，但手术后该节段上、下的脊椎稳定性欠佳，故在手术节段上、下二节段的椎间盘易脱出，而导致腰椎间盘突出症的复发。
3.如何预防或者减轻腰椎间盘突出症的发生？
于人体站立行走，腰椎间盘的退行性改变是无法避免的，我们仅能尽量减少诱发本病的诱发因素及减轻本病的进展。
腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起：
①应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。
②劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。
③正确的劳动姿势和劳逸结合。
④加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。
4.患腰椎间盘突出症如何调护？
据专家测定，人体在伸膝、弯腰负重20kg，腰椎间盘的压力是仰卧位下牵引的34倍。所以，对于一些长期慢性咳嗽，大便干燥等病时要及时治疗，在生活和工作中要保持正确的姿势，们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而起到良好的治疗与预防作用。长期处于伏案工作的办公室人员，工作一小时后要做工间操，以减轻腰部的屈曲姿势，以缓解对椎间盘的压力，在从事体育运动时，作好充分的运动前准备以避免腰部受伤，秋冬季注意腰部的保暖。如已患有本病，尽量多卧床休息，以防症状进一步加重。只要我们能认真做到以上几点，腰椎间盘突出症是可以预防的。
⑴．纠正不良体位、姿势
①睡眠姿势：人的一生中约1／3的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床(或以木板床为底，上方垫以席梦思床垫亦可)，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般7～9cm较为适当；而且枕头宽度也要适当，、颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
②站立体位：正确站姿是昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不要弯腰驼背。长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者(如术科医生、护士、交警等)应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
③坐位：正确的坐姿是在正常腰翘的基础上使腰肌放松，腰翘回缩一点。这样腰椎的压力小，同时腰肌不用太费力。长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。长期在电脑前工作更是易致腰椎间盘突出症。推荐的坐姿是髋、膝屈曲≥90°。电脑显示器应低于眼平面，俯视角度为10～15°。腰部靠背的高度及弧度要适应腰翘，可在后腰部放置一软垫，减轻腰部的压力。
④弯腰体位：对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免“两膝伸直弯腰位”拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物、滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位(即非保护性力学体位)容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾(即保护性屈曲体位)，就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。
⑤搬东西的正确姿势：靠近重物站立，双脚分开。屈膝、髋至重物高度，不要弯腰。抱紧重物，使它尽可能地离人近一些。通过伸直膝、髋关节抬起重物，起身时不要太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。挑、抬重物时，要直腰挺胸，注意重力平衡，起身要稳，步子要协调。集体抬重物时，大家要步调一致，同时抬起，同时放下，统一指挥，统一行动。
⑵．劳逸结合：人们在劳动及工作中，要注意力集中，精力充沛，动作灵活而协调，效率才高。工作及劳动后，则需要充分的休息和睡眠，才能消除疲劳。否则，一方面大脑和肌肉得不到休息、反应迟钝、动作不协调，就容易在劳动中发生损伤；另一方面，由于肌肉疲劳；韧带受到过牵拉，容易发生劳损。因此，注意劳逸结合在预防腰腿痛疾病中也是一个重要措施。
⑶．注意室内外温差不要太大，温度忽高忽低容易引起腰椎间盘突出症复发。夏天用空调时不要“贪凉”，室内外温差在5℃左右比较合适。
⑷．腰椎间盘突出患者不要做长时间的按摩，容易引发黄韧带肥厚，导致腰椎管狭窄，不利于康复。患有该病的男同志不要“逞强”干重活。
腰椎间盘突出症能够早诊断、早治疗，对于病程短、症状轻、神经没有损害患者，经过系统的保守治疗同时注意保健及加强合适的体育锻炼，大部分可以治愈的。
需要提醒的是：对于部分症状严重，或失治误治及保守治疗后无效果或效果欠佳者，病证影响患者的生活及工作能力，表现为神经有损害者，应当进行手术治疗或采用溶酶术治疗。手术的原则为既要彻底干净摘除突出压迫神经的髓核组织，又要对神经周围增生使神经卡压的因素进行解除，应尽可能采用微创手术以保术后脊柱的稳定。手术的效果较肯定，远期少数病者因粘连、腰椎失稳、或邻近节段椎间盘突出，同时手术应轻巧，术中彻底止血，术后加强功能锻炼，以确保远期疗效。
5.腰椎间盘突出症恢复期锻炼操两套
⑴．“拱背”锻炼法
a.平躺于床上，调整呼吸。后用双肘与双脚、头部支撑，将腰背部慢慢抬起；
b.调整腰部力量，将手肘收起，放于胸前，腰部升至最高点；
c.坚持一分钟，将双手支地，使腰部得到最大程度舒展，稍累即止，每天三次。
⑵．“背飞”锻炼法
a.俯卧于床上，调整呼吸，抬头伸颈，同时双臂缓慢抬升至与床面水平位置，保持一分钟；
b.将肩部回落贴于床面，同时并紧双脚将双腿直立抬高至最大程度；
c.保持双腿动作，将头部慢慢抬高，使重心落于髋部，保持一分钟，每次重复十个。