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多囊卵巢综合征，如何科学饮食？

编辑：ddayh.cn

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种由遗传和环境因素共同导致的常见内分泌及代谢异常疾病，很多PCOS患者伴有胰岛素抵抗，研究显示肥胖和胰岛素抵抗会干扰下丘脑-垂体-卵巢轴，导致慢性不排卵，最终导致月经失调、不孕。

《多囊卵巢综合征中国诊疗指南2018》指出，生活方式干预是多囊患者首选的基础治疗，尤其是对合并超重或肥胖的多囊患者，包括饮食控制、运动和行为干预，可有效改善超重或肥胖多囊患者健康相关的生命质量。那么多囊、胰岛素抵抗的姐妹们，该怎样控制饮食最科学呢？

我们来分析一下原文：

“饮食干预:（1）总能量的控制及膳食结构的合理化是关键，（2）推荐碳水化合物占45%~60%,并选择低生糖指数(GI)食物；（3）脂肪占20%~30%，其中以单不饱和脂肪酸为主，饱和及多不饱和脂肪酸均应小于10%；（4）蛋白质占15%~20%，以植物蛋白、乳清蛋白为主；（5）同时要摄入丰富的维生素、矿物质及膳食纤维。”

是不是每个字的意思我都懂，然并卵，还是不知道怎么吃！

蔡医生帮你一一剖析。

一、PCOS适合什么样的饮食？

1、不会让血糖飙升：低生糖指数(GI)食物；

2、优质的脂肪和抗氧化食物：比如牛油果，亚麻籽油，橄榄油，坚果等；

3、优质的蛋白：比如鱼，虾，鸡蛋等；

4、丰富的维生素、矿物质和膳食纤维：比如新鲜的蔬菜水果；

二、低生糖指数（GI）和高纤维的主食

低生糖指数（GI）指的是低的血糖生成指数，反映了食物对身体血糖升高速度的能力。GI值越高的食物吃了后血糖升高越快，需要的胰岛素的越多。低GI食物它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更低，可以帮助我们减重瘦身，还可以改善胰岛素抵抗，是PCOS妹子的不二选择。

根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）（PCOS妹子们可以下载一个APP，简单查询食物GI）。

针对常见的主食（精米面），PCOS妹子们可以将其换成表格中的低-中GI值的主食。

三、优质的脂肪和抗氧化食物

虽然胖多囊妹子需要减脂，但脂肪是我们的必需品，它关系到体内荷尔蒙的产生，维生素的吸收等等，0油脂可能导致内分泌的进一步紊乱。所以我们需要“好”的脂肪，比如：牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、鱼油。少吃那些“坏”脂肪：饱和脂肪，氢化脂肪和反式脂肪，比如奶油、乳酪，动物的皮和内脏、培根香肠、油炸食品和各类西点糕点、人造黄油，饼干。另外要控制控制烹饪时食用油的含量，少油。

四、优质的蛋白

蛋白质能满足姐妹们的饥饿感或食欲，减轻心理上对食物的需求，从而减少能量的摄入，有利于长期控制体重。

五、新鲜的蔬菜水果

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，几乎所有的蔬菜都是低GI食物，所以蔬菜放心大胆的吃，可以多选择绿色、深色的蔬菜，但注意轻加工，不要榨汁，比如胡萝卜汁、蔬菜汁。

部分水果对胰岛素的影响非常的大，所以建议PCOS妹子们多吃低GI的水果，比如牛油果、奇异果、石榴、蓝莓，远离高GI水果。

看了上面的低GI饮食，是不是感觉“朕要放弃美食江山”！

NO，NO，NO，

只要抓住核心，

还是有超多美食等着我们：火锅、日料、麻辣烫、小龙虾、烤肉、海鲜自助餐、花甲粉丝、烤鱼等等，只要不去碰主食（精米面）、糖醋、糕点都能满足我们的味蕾，但要注意控制总量。

总结TIPs

1、不能过度节食：对于PCOS妹子或者任何一名女性，碳水，蛋白质，脂肪缺一不可，不能因一时减肥，打乱我们的身体的需要，要科学控制总能量，调整膳食结构。

2、合理减重：肥胖型多囊姐妹们控制体重最好能以每月降2kg-4kg的安全速度进行。

3、控制总量，调整用餐顺序：一拳主食，手掌鱼肉，双手蔬果，用餐顺序：蔬菜→鱼肉→饭；

4、管住嘴、迈开腿：饮食调整是一方面。运动干预同样重要。多囊妹妹们每周至少150min运动，尤其对于肥胖超重者，其中应保证90min有氧运动。有氧运动可以减少脂肪体积增加肌肉量，可以选择快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跑步机等全身2/3以上肌肉参与的运动，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息15-20分钟后可缓解。频率为每次30min以上，每周4-5次。

5、PCOS的饮食控制是一门学问，并没有一个“完美食谱”适合所有的人，PCOS妹子们要抓住低GI饮食的框架，根据自己的饮食习惯，选择健康的食物，不断尝试。有可能通过饮食运动调整，就能管的牢，与PCOS和平共处。

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