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呼啦圈能减掉肚子？真相并不是这样
编辑：ddayh.cn
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刘强 丁香医生
常有女性朋友会问：我每天转呼啦圈，能把肚子减下去吗？
然后男性朋友们可能会，嗤之以鼻。
其实呢，呼啦圈运动还真的是正规的健身项目。
美国健身运动促进会，在 2011 年发布报告说明，呼啦圈是很好的健身运动之一。
美国第一夫人米歇尔也倡导呼啦圈健身
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演员孙俪在超市里玩性大发
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转呼啦圈，可以同时锻炼灵敏、协调等身体素质，趣味性也强，说男女老少皆宜，都不过分。
呼啦圈可以快速瘦腰吗？
呼啦圈的动力，主要来自：腰腹和臀部肌群，运动幅度最大的是：髋关节和脊柱。
转呼啦圈，跟跑步、游泳、舞蹈一样，都是全身肌群参与的有氧运动，可以提高心肺功能，降低心血管疾病风险。
转呼啦圈和其它有氧运动一样：无法做到腰部的局部减肥。
那对减肥有帮助吗？有的。
关键在于：持之以恒。
连续转呼啦圈 30 分钟，相当于慢跑约 20 分钟；女性平均消耗约 165 千卡，男性约 200 千卡。
呼啦圈会对内脏有伤害吗？
1. 普通呼啦圈：并不会损伤内脏
胸腹壁内的肌肉，和胸腹腔内的器官组织是相互隔离的。内脏组织受到胸腹腔的保护，通常不会受到肌肉运动力量的影响。
即使很偶尔地出现韧带损伤等，也是其它所有剧烈运动都可能发生的，并不是转呼啦圈所独有的损伤。
2. 负重呼啦圈：新手要避免使用
传统呼啦圈的重量，一般在约 0.45～0.68 kg；而很多人常使用的是「负重呼啦圈」，重量逐渐增加，甚至可以达到 4.5 kg。
不要被这样的广告骗到！
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设想一个没有锻炼基础的软妹子，又是呼啦圈的初学者，拿一个将近 10 斤的重物，在身上撞来撞去，受伤风险当然是很大的啦。
虽然没有证据表明，大重量负重呼啦圈对内脏有损伤，但毕竟安全是第一位。
对于新手：特别是腰腹松垮、力量不足的人，一定要挑选合适重量的呼啦圈，循序渐进，合理训练。
对于老手：特别是本身腹肌不赖、力量较强的人，可以将大重量呼啦圈作为不错的力量训练工具。
选择合适的呼啦圈
选呼啦圈要因人而异，你可以根据自己的身高、体重进行选择。
1. 圈大的还是圈小的？
挑选时你竖直放置呼啦圈，高度大约略高于你的肚脐，比较合适。
如果你体型较胖，可以选择直径稍微长一点，体型较瘦的话就稍短一点。
2. 重的还是轻的？
大多数可能认为：越小越轻的呼啦圈，越容易上手。事实上，正好相反。
较大、较重，转动起来会比较慢，可以给你的身体更多时间来适应节奏。
所以，还是尽可能多试试不同重量，找到适合自己的，最关键。
3. 硬的还是软的？
现在还流行一种软绳呼啦圈，也叫弹簧呼啦圈，可变形，有弹性。
本质上其实没有什么不同，但想要很好地掌握，要比传统呼啦圈有难度。
它需要的核心力量和身体协调性要求也更高，可以当做高水平的进阶选择。
当然，你也可以像上图中这样，当做弹力带来玩玩就好。
4. 按摩减肥？不可信
至于有些广告里的呼啦圈，带什么按摩磁石的那些，声称「挤压针灸」「按摩减肥」，大家听听就好......
这么练，减肥最有效
美国运动医学会的指南推荐：每周至少 150 分钟的中等强度或者 75 分钟较大强度运动，以达到最大的健康效果。
所以，你可以这么安排训练：
方案 1：每天 3 次呼啦圈运动，每次不低于 10 分钟，每周 5～7 天。
方案 2：和其它有氧形式搭配锻炼，但每种运动形式都应该持续超过 10 分钟。
原则同样是循序渐进，逐渐加量。运动要有多样性，感受运动的快乐最重要。
安全第一：当你有腰背的骨骼肌肉问题，或者在运动过程中出现疼痛，都建议您停止，还是先咨询医生。毕竟这是一项以腰腹为主要用力的运动，安全最重要。
身体出现乌青，怎么办？
关于转完呼啦圈之后身体乌青，是很多人反应过的问题。这种现象，的确很常见于负重呼啦圈；重量小，也有可能会发生。
大多是因为刚开始接触呼啦圈时，动作没有完全掌握，还停留在试图保持旋转的程度，加之呼啦圈的重量有可能过大，容易引起局部轻度挫伤等问题。
乌青，就是「毛细血管溢血」，这不是肌肉酸痛。不能通过拉伸缓解，可以冷敷，但不要热敷。
你需要做的就是：主动休息，待乌青消失再进行练习。
随着熟练程度的提高，这种现象便会消失，所以不必太担心，就当成是掌握一门技能必经的磨难吧。
呼啦圈的动作要领
? 双脚前后站立，膝关节微屈；
? 双手握住呼啦圈水平放置，贴住身体的一侧；
? 如果是左撇子，推荐顺时针转动；右撇子推荐逆时针。你腰部摇摆移动。
好像理解起来有点困难？干脆拿起呼啦圈，尝试尝试就好。人体是很聪明的，很快就可以掌握正确的节奏。
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