编辑：ddayh.cn
3月21日是世界睡眠日，2020年我国睡眠日主题是“良好睡眠，健康中国”。人人都有睡眠，但并不是人人都能科学地了解睡眠，大家对睡眠的直观感受最多的就是“睡眠很重要”和“失眠很痛苦”。有个很奇怪的现象就是，睡眠越不好的人可能掌握的“睡眠知识”越多，但可惜似乎这些知识并不能改善睡眠。在世界睡眠日来临之际，和大家分享一下可能“有用的”睡眠知识。
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睡眠，人生的三分之一！
睡眠作为一种生物本能，对有此生理活动的生命体的重要性就和进食饮水一样重要。与其他动物不同的是，人类认识到了这点并且强调它和赞美它，莎士比亚曾以“清白的睡眠，把忧虑的乱丝编织起来睡眠，疲劳者的沐浴，受伤的心灵的油膏，生命的盛筵上的主要的营养”这样华丽的词藻来称颂睡眠。除了过去直观经验知道了睡眠的重要性，现代科学研究发现，睡眠对人的生理和心理健康的各个方面都有重要影响，这些研究成果在有关睡眠产品的广告中大家都能轻易获得。
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睡眠，无止境追求的对与错？
什么是好的睡眠？“时间长”“睡得沉”“不做梦”可能都是常见回答，但这些答案都不完全正确，因为在追求睡眠的质之前需要对量有所把握，而不能无限制的追求“长、沉、不”。那么在“基因工程”“人工智能”好像都稀松平常的科技发达的今天，能不能对睡眠进行量化呢？——能！多导睡眠检测（PSG）就是目前用以研究并量化睡眠的科学技术，近来新兴发展的睡眠医学也希望通过技术手段找到个体睡眠的问题并尝试解决。
1. 睡眠的时长
每天8小时睡眠只是一个好记但却粗糙的口号，是对大部分人有效的建议而不是绝对的要求，要注意两点：（1）每个人对睡眠时长需求都不一样，所以衡量的标准不是和别人比或者和8小时比，而是自己起床后感到满意就好；（2）同一个人在不同年龄对睡眠时长需求也不一样，大概趋势可见下图。
2. 睡眠的深浅
过去只能通过人主观汇报结果，似乎好的睡眠就是“眼睛一闭一睁，天就亮了”，那么整个睡眠过程是不是一成不变的呢？——不是！通过睡眠监测发现，正常人整个睡眠睡着后大致可以分成四个不同时期：入睡期，浅睡期，深睡期（慢波睡眠）和快速眼动期。其中浅睡期占据整个睡眠时间的一半（50%）左右，而深睡眠占20%左右。
3. 做梦这回事
剩下的25%是快速眼动睡眠，名字听着有点怪，其实就是发现处于这个时期人的眼睛会在眼皮底下快速转动才叫这个名字的，这是我们通常做梦的时期（好奇的朋友，可以趁家人睡着时观察一下！）。
所以，单纯追求睡得长、睡得深、一夜无梦是不科学的，记住：睡眠的时长、深浅、做梦合理搭配，第二天才能精力充沛！
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梦想与现实的差异！
不少人曾经幻想有朝一日可以宅在家中，有食物、有网络、不用上班，熬到筋疲力尽才睡，第二天叫醒自己的不是闹钟而是满足。此次新冠肺炎疫情蔓延，让很多人被动实现了这一“梦想”。然而，现实是有疫情期间不少人的睡眠出现了问题，除了原本就有睡眠问题的朋友可能出现加重以外，还有一些曾经睡眠好的人也出现了问题。这次疫情席卷全国甚至全球，不管距离疫情远近，我们的社会属性让我们难以全然置身事外，有关肺炎疫情的信息就像“病毒”一样迅速传播扩散，而像睡眠、进食这些基本生理活动在此时期出现问题时往往提示我们心理上受到了影响，特别是情绪方面。所以不能只关注在躯体方面，这时需要进行心理调适，问题严重时可以寻求专业心理帮助。
还有些朋友会疑惑，疫情虽然很严重，但是对自己影响并不大，照样能吃能玩，就是睡眠似乎没想象的那么好。不要太担心，这样的烦恼自古有之，陆游曾以诗句发出感慨“太平民乐无愁叹，衰老形枯少睡眠。”其实，短期内影响人睡眠的因素是节律和驱动力，原本的生活节奏变了，睡眠习惯的改变本就需要再适应，加上居家状态致体力、脑力消耗减少，使得睡眠驱动力下降，睡眠问题就随之而来了。所以，规律作息、增加驱动力是解决此类问题的良好途径。
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知道很多道理，却依然睡不好觉！
这部分主要是分享给有慢性失眠的朋友。可以发现，身边知道怎样助眠的人往往是睡不好的人，他们深刻知道失眠的危害和痛苦，所以去了解什么床垫、枕头、眼罩有助睡眠，去研究睡前喝什么、吃什么、做什么运动有助睡眠，甚至还推崇以什么姿势在躺床上有助睡眠……然而，失眠对于他们就像黏在鞋底的口香糖难以甩掉。回过头才发现，睡眠就像一把沙，越用力越握不住它。
国际上对于慢性失眠优先推荐的治疗方法是心理治疗，在此介绍一下最为推广和有效的失眠的认知行为治疗（CBT-I），CBT-I就像导入一套程序一样来改善失眠，包括：睡眠限制、刺激控制、放松策略、认知疗法、睡眠卫生教育等部分，本文前面的内容就可算作睡眠卫生教育，其他能够供大家在家自己操作的部分可以总结成“上下动静不”这五字真言。
上：坚持困了再上床，不要提前准备
下：早上和午睡都按时下床，不要赖床
动：白天坚持适当运动和脑力消耗
静：要做到睡前平静放松下来
不：不要在床上看小说、听音乐、玩游戏或者做其他事情
仅仅知道道理是不够的，还要知行合一，更要持之以恒，一般坚持一个月会有效果。
对于睡眠问题严重的朋友还是建议去医院专科就诊，搞清楚自己睡眠有什么问题，更要明确是不是伴有其他有关睡眠的疾病（常见如：睡眠呼吸暂停综合征，不宁腿综合征，快速眼动睡眠行为障碍等）。
最后，祝大家都拥有自己满意的睡眠！
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